据少数派2026年10月11日发布的文章，跑后拉伸与恢复常被跑者忽略，常见错误包括拉伸动作选错、拉伸时长不够和没有放松筋膜。文章提出，跑后应针对大腿前侧、臀部、小腿后侧和腹股沟深层的髂腰肌有效拉伸，并配合筋膜放松、冷身、营养与睡眠。
文章称，多数人跑后会忽略拉伸，少数有拉伸意识的人也未必正确拉伸。作者在公园观察跑后拉伸时发现三类常见错误。跑步中每一次蹬地发力，大腿前侧、臀部和小腿后侧都在协同发力；每一次落地，大腿前侧股四头肌都在离心收缩，替身体刹车并承受冲击。因此，跑后只弯腰压大腿后侧并不够。
文章介绍了几个部位的拉伸要点。拉伸大腿前侧时，手要从脚尖换到脚踝处，脚踝尽可能向臀部靠拢，两大腿内部靠近，被拉伸腿大腿后侧向后，难以平衡时可扶墙或树。臀部拉伸类似翘二郎腿，上半身保持直立，从髋关节向前折叠俯身，注意不要弓背。小腿拉伸需要一面墙或台阶，将脚掌放在前面，小腿尽可能靠近墙面。髂腰肌拉伸类似弓步，保持骨盆中立，深吸气吸向骨盆方向，配合呼吸进行。
文章强调，有效肌肉拉伸至少要持续30秒以上，可用Siri等手机助手语音设置倒计时，也可搭配6次深呼吸，每次吐气时进一步放松并尝试增加拉伸幅度。筋膜同样不能忽略。筋膜是包裹在肌肉外层的白色结缔组织，如果筋膜紧张或肌肉打结，拉伸时打结处仍然挛缩，放松处会代偿拉长，肌肉还可能被筋膜拽回。文章建议每周抽一天用泡沫轴把全身筋膜滚一遍，在痛处格外施压约30秒，痛感降低后继续滚动，滚动可从大小腿后侧开始，再到臀部左右侧、大腿前侧和大腿外侧。筋膜放松后，可在垫上进行下肢拉伸。
如果跑完懒得拉伸，文章建议把拉伸融入日常。回家坐到凳子上，可用手肘当泡沫轴，俯身借助身体重力按摩放松大腿前侧，也可将左侧小腿放在右侧小腿前的膝盖上，对小腿后侧点按放松，再用类似翘二郎腿的方式拉伸臀部。自我按摩时，手肘要先按到肌肉深层再前后滚动。白天没时间，可把拉伸按摩放松放到睡眠前后。
文章还提到，恢复不止拉伸。进行高强度跑步，例如心率超过170次，或长距离跑步后，不要立马结束，应逐渐降低跑步强度，逐渐冷身，帮助排除血液中的乳酸。营养方面，跑者需注意糖原补充，跑完长距离比如20公里，可多补充碳水，比如多吃半碗米饭，帮助肌肉内糖原恢复，也应注意补充复合维生素和钙片。睡眠方面，运动后身体有过量氧耗，体温偏高，不利于快速入睡，跑步最好避开晚上；习惯夜跑者尽量在睡前4小时结束跑步，或把睡眠环境温度调低。运动量大时，可在平时8小时睡眠基础上，每多运动1小时多睡30分钟。
文章最后称，很多人把跑步计划精确到每一公里，却把跑后拉伸、恢复当成可有可无的收尾，但训练进步是在恢复里完成的，恢复跟不上，身体会用疼痛来抗议。文章建议跑后先给身体十几分钟好好拉伸放松。文中还提及，减少日常久坐同样重要，长时间久坐不仅会带来腰酸背痛、手腕痛，也会增加高血压、糖尿病风险，并称其根据运动科学原理整理了《久坐健康指南》。